Con el inicio de cada año llegan los buenos propósitos y, entre los más comunes, siempre se encuentra el de apuntarse a un gimnasio. Nadie dijo que fuera fácil, los primeros 21 días son esenciales, a partir de ahí el cuerpo se acostumbra y todo pasa de ir cuesta arriba a… ir menos cuesta arriba, no nos engañemos. La pereza es uno de los principales enemigos a vencer, pero cuando consigues derrotarla, te machacas en la sala y apenas ves resultados, aparece un enemigo mayor: la tentación de abandono.
Perder peso a base de ejercicio y una dieta adecuada a nuestras características es, en la mayoría de los casos, algo “sencillo”. Sin embargo, debemos ser conscientes de que, groso modo, perder peso significa también perder masa muscular y, por tanto, definición. Y no sólo eso, también existe gente que, por extraño que parezca, no consigue coger peso y alcanzar un tono muscular mayor. Sería algo así como el caso de Presley Gerber. Entonces, ¿cómo se consiguen los músculos?
Aparte de los ejercicios con pesas para alcanzar la hipertrofia muscular –esto es, que crezca el músculo– debes ser consciente de que el 70% de nuestra forma física depende de nuestra dieta. Sí, eso que dicen de ‘somos lo que comemos’ es más cierto de lo que crees y es muy sencillo equilibrarlo. Para resolver todas nuestras dudas, consultamos con Layne Fletcher, Head Coach de We Are Milestone, cómo dar con el entrenamiento y la dieta perfectos para ganar masa muscular. Pero antes de empezar, hace una aclaración: “obviamente, esto cambia muchísimo dependiendo de cada caso individual, pero esté sería, a grandes rasgos y de manera amplia, el proceso general”.
¿Por qué es tan difícil para algunas personas ganar masa muscular?
Una de las razones por las que es complicado para algunas personas ganar masa muscular es un metabolismo acelerado. Esto significa que, de forma natural, queman un alto número de calorías. Si además le añades encima rutinas de ejercicio (y no tienes un cuerpo predispuesto a la hipertrofia), puede conducir a un déficit calórico aún mayor, por lo que será aún más difícil ganar músculo también.
¿Qué es lo primero que debemos cambiar?
Calcula cuántas calorías necesitas al día para mantener tu peso (ensayo y error), para ello haz un seguimiento de tu peso y las calorías diarias consumidas durante una o dos semanas. Sabrás que el balance es correcto cuando consigas mantener el peso de manera prolongada. A partir de aquí, ve aumentando gradualmente la ingesta calorías: comienza con 100 – 300 calorías diarias durante las primeras dos semanas. Si con esto no ves ningún cambio, vuelve a subir la indigesta. Ojo, no todo es cuestión de comer, también de entrenar para la hipertrofia en sets de 4 – 5 series de 8 a 15 repeticiones cada una.
¿Cómo debemos planificar nuestra dieta?
Tras saber cuántas calorías necesitamos comer, es hora de determinar nuestros macros o macronutrientes. Conocerlos y saber calcular su balance es esencial para conseguir tus objetivos físicos. Además, te permitirán recuperarte, crecer y alimentar adecuadamente tus sesiones de entrenamiento.
Pero, ¿qué son exactamente?
Los macros son los nutrientes esenciales que necesita nuestro cuerpo, esto es, las proteínas, los carbohidratos y las grasas. 1 g de proteínas y 1 g de carbohidratos equivalen cada uno a 4 calorías, mientras 1 g de grasa son 9 calorías.
¿Cómo se calculan?
Para una persona promedio que entrena con pesas, esta sería una configuración de macros básica. Calcula cuantas calorías necesita tu cuerpo por ingesta para no perder peso (según el punto anterior). Una vez conozcas este dato, toma tu peso corporal en kilos y multiplícalo por 2,2 (ej. 100kg X 2.2 = 220g de proteína), esa será la cantidad de proteínas necesaria. Ahora, repite la operación pero multiplicando tu peso corporal por 1 (100kg X 1 = 100g), esa será la grasa que necesitas. Por último, convierte estas dos cantidades en calorías y réstaselas a las calorías totales que has calculado previamente. Divide el número resultante entre 4 y obtendrás los gramos requeridos de carbohidratos.
5 consejos para ganar masa muscular (y no engordar)
- Entrena en series de 8 a 15 repeticiones para conseguir la hipertrofia.
- Mantén alta la ingesta de proteínas.
- No hagas virguerías, concéntrate en grandes movimientos compuestos de sentadillas, prensas y peso muerto.
- ¡Recupérate! Tus músculos crecen mientras descansas. (Es recomendable descansar un minuto entre series y dejar reposar un par de días el grupo muscular entrenado mientras entrenas otros).
- No comas sin cabeza, hazlo con mesura y controlando la ingesta. ¡No hay nada de malo en desfasar, pero recuerda que sólo obtendrás los resultados por los que estás dispuesto a trabajar!
Fuente: gq.com.mx