Es normal que experimentemos dolor de cuello o de espalda durante el día, ya sea por periodos cortos o más duraderos. Las razones para ello pueden ser muchas, la mayoría inofensivas, pero a veces ese dolor proviene de la forma en que nos sentamos, especialmente si trabajamos sentados en un escritorio todo el día.
Hay muchos factores que afectan nuestra postura al sentarnos y que pueden ser causantes de dolor de espalda y también de cuello. Entre ellos están la altura del escritorio o de la silla, la altura del monitor y, sobre todo, el tiempo que pasamos sentados y conservando una mala postura.
Descubre cuáles pueden ser causas de dolor al sentarnos y cómo solucionarlas.
5 causas de dolor al estar sentados mucho tiempo
1. Sentarse todo el día sin descansos
Al estar sentados estamos poniendo más presión en los discos de la espalda baja que en cualquier otra posición. Esta presión es tal que se acumula con el paso del tiempo y puede llevar a lesiones a medida que envejecemos.
El cuerpo humano evoluciono para estar parado y mantener una postura erguida, por lo que estar sentado por periodos prolongados de tiempo altera la biomecánica normal del cuerpo.
Cuando estamos sentados los músculos del frente de la cadera se compactan, los músculos de los glúteos se debilitan y los abdominales bajos pierden forma. Esto puede causar dolor en la espalda baja, e incluso en la cadera. Para arreglarlo solo debemos ser conscientes de ello y programarnos para levantarnos cada 30 o 40 minutos, estirarnos y arquear la espalda lentamente unas diez veces.
La idea es levantarnos de la silla e interrumpir los periodos prolongados de estar sentados, al mismo tiempo que liberamos tensión de la espalda baja.
2. Tener la pantalla demasiado baja o alta
La posición de la pantalla es uno de los grandes culpables cuando se trata de mala postura al trabajar, ya que una diferencia mayor a dos grados de la línea central de la visión puede alterar la posición del cuello.
Si está demasiado bajo, tensarás los músculos de la parte posterior del cuello; mientras que si está muy alto tenderás a levantar la barbilla lo que causará que los músculos posteriores del cuello se compacten y compriman las vértebras superiores. Es fácil ver como esto puede causar dolores de cuello, e incluso dolores de cabeza, así como tensión en los hombros.
Para solucionarlos, solo debes asegurarte que la pantalla está totalmente en frente de ti, la parte de arriba del monitor debe estar a máximo dos grados de tu línea de visión y en línea recta, no hacia los lados.
3. Posicionamiento incorrecto del teclado
Al igual que en el caso del monitor, una mala posición del teclado afectará tu postura. Si el teclado está muy alto, encorvarás tus hombros para levantar tus manos a la altura correcta; mientras que si está muy bajo, estirarás tus hombros para lograr alcanzar el teclado. Ambos casos colocan mucha presión en los hombros y en los músculos del cuello: esto lleva a dolores en ambas áreas e incluso en la cabeza.
Para determinar la posición correcta de tu teclado tan solo debes dejar caer los brazos a tus lados y flexionarlos en un ángulo de 90 grados, esa es exactamente la altura a la que debería estar tu teclado.
4. Encorvarse en la silla
Cuando encorvas los hombros estás forzando a los músculos superiores del trapecio a trabajar constantemente, lo que llevará inevitablemente a una contracción de este musculo, lo que tiene graves implicaciones ya que el plexo nervioso principal de tus brazos pasa justamente por la parte superior del trapecio.
Al existir una compresión extrema en esta área puede haber un impacto en el flujo nervioso. Esto puede causar dolor en los brazos, hombros y cuello; además de dolores de cabeza e incluso una sensación de ardor en la parte baja de los brazos.
Para solucionarlo, trata de ver la postura de tus hombros como un gancho de ropa: cuando el gancho está en su sitio estás erguido con los hombros anchos y fuertes, pero si el gancho no está te derrumbas.
Trata de mantener un recordatorio, escríbelo en una nota en tu escritorio si es necesario, para corregir tu postura.
5. Acunar el teléfono contra tu oreja
Alguna vez te habrá pasado recibir una llamada telefónica mientras estabas trabajando y tener que apretar el teléfono entre la oreja y el hombro para seguir trabajando con el teclado. Este hábito no genera problemas si lo hacemos de vez en cuando, pero si es repetidamente puede generar dolor de cuello y hombros, ya que en esta posición estas cerrando todos los puntos de salida de los nervios y arterias de tu médula espinal en el lado que estas apretando, mientras que del otro lado estas estirándolos.
La solución es sencilla, simplemente trata de no mantener esta postura cuando estés al teléfono. Si es necesario liberar las manos y hablar por teléfono al mismo tiempo, trata de usar unos audífonos o manos libres.
Conclusión
Si debes trabajar sentado durante varias horas, deberías adoptar buenos hábitos al sentarte, ya que mantener malas posturas por periodos extendidos de tiempo te llevará a sentir dolor y molestias en diferentes partes del cuello y la espalda, incluso en la cabeza.
Al ser conscientes de ellas y aplicar las soluciones, nos ahorraremos dolores y molestias, e incluso lesiones en el futuro.
Referencias
- Groth, L. Why Your Sitting Style Is Causing You Pain — and How to Fix It. Para Livestrong [Revisado en septiembre de 2019]
Fuente
Estar mucho tiempo sentado puede provocarte dolor durante el día (entrenamiento.com)