Los corredores están acostumbrados a incorporar una rutina de calentamiento en su entrenamiento regular.
Después de todo, el calentamiento es una manera fácil de evitar lesiones y una actividad necesaria para conseguir el máximo rendimiento de los entrenamientos de mayor intensidad.
Estas actividades de calentamiento deben ser parte integral y obligatoria de un atleta y deben ser realizadas sin persarlo dos veces. Pero, ¿Cuántos de nosotros lo hacemos después de un entrenamiento de running? Si el calentamiento previo es tan fundamental, ¿Cuánto de importante crees que debe ser la recuperación post-carrera?
Te traemos la fórmula para desarrollar una rutina post-carrera para ayudar a la transición del modo de entrenamiento.
¿Por qué es importante la recuperación post-carrera?
La mejor manera de incorporar a tu rutina de entrenamiento algún tiempo de recuperación es haciendo de ella un hábito. Debes encontrar un ejercicio o práctica que funcione bien para ti y realices de forma casi automática. No tienen por qué ser ejercicios largos, con unos pocos minutos diarios es más que suficiente.
Lo importante es que envíes un mensaje a tu cuerpo de que ya el entrenamiento de alta intensidad terminó y es tiempo de relajarse y comenzar el proceso de recuperación.
Estos ejercicios de recuperación no son algo estricto y único para todos los corredores. Hay atletas que tras finalizar una sesión de entrenamiento intensa encuentran un lugar en la hierba para relajarse y socializar, otros hacen rutinas sencillas de estiramiento y algunos atletas simplemente se tienden en el suelo para relajarse.
Cada persona tiene una rutina distinta, pero el efecto general es proporcionar a tu cuerpo una transición valiosa fuera del modo de entrenamiento.
5 actividades útiles para la recuperación post-carrera
1. Estiramiento
Esta es una de las actividades más importantes y no debe pasarse por alto. Para una recuperación rápida y corta puedes estirar los gemelos y los cuádriceps. También sería muy positivo que estirases los aductores (el estiramiento de la mariposa) y el psoas. Trata de mantener cada estiramiento durante al menos 30 segundos y un máximo de tres minutos.
2. Posturas de yoga
Complementa tu estiramiento con posturas de yoga. La postura del guerrero (Virabhadrasana) beneficia a los corredores por la orientación de los flexores de la cadera. La Uttanasana es una buena manera de estirar suavemente los músculos isquiotibiales y aflojar la espalda baja.
La postura en cuclillas (Malasana) es esencial para mantener los tobillos, caderas y espalda flexible y por último, la postura Viparita Karani ayuda a la circulación de la sangre de las piernas después de haber realizado una carrera intensa.
3. Utiliza un rodillo de espuma o foam roller
Si dispones de un foam roller a tu alcance, tomate el tiempo de usarlas en la espalda baja, pantorrilla, banda iliotibial, isquiotibiales y pantorrillas. También puedes utilizar una pelota de lacrosse para estimular los “puntos gatillo” de tu organismo (por ejemplo, espalda y caderas). Una pelota de golf también te puede ayudar a relajar la fascia plantar.
Si no tienes estos utensilios a la mano, puedes simplemente usar tus pulgares o la mano para darte un auto-masaje ligero en áreas como las pantorrillas, caderas y espalda baja.
4. Hidrata y nutre tu cuerpo
La hidratación e ingesta de alguna merienda saludable como combustible son de suma importancia para tu ritual post-carrera. Esto puede implicar simplemente ingerir abundante agua junto con alguna fruta para terminar tu rutina de entrenamiento.
5. Analiza tu rutina de calentamiento
Si utilizas ejercicios o estiramientos dinámicos como parte de tu rutina de calentamiento, también los puedes realizar en tu rutina post-carrera.
Incluso el más activo de los corredores tiene que añadir algunos minutos de recuperación posterior, si lo hace, se mantiene libre de lesiones y puede realizar más carreras y alcanzar sus metas de forma más efectiva.
Referencias
- Adam Hodges. 5 Activities to Boost Your Post-Run Recovery. Para: trainingpeaks [Revisado en Enero de 2016]